摘要： 女性飲食養生需注重營養均衡與個體化需求，可適量攝入優質蛋白、全谷物、深色蔬菜、低糖水果及富含不飽和脂肪酸的食物，并根據生理周期、孕期、更年期等特殊階段調整飲食結構。一、優質蛋白魚類...

女性飲食養生需注重營養均衡與個體化需求，可適量攝入優質蛋白、全谷物、深色蔬菜、低糖水果及富含不飽和脂肪酸的食物，并根據生理周期、孕期、更年期等特殊階段調整飲食結構。

一、優質蛋白

魚類、豆制品、瘦肉等優質蛋白有助于維持肌肉量和激素合成。三文魚含有的歐米伽3脂肪酸可調節內分泌，豆腐中的大豆異黃酮對緩解更年期潮熱有幫助。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或舒化奶。

二、全谷物

燕麥、糙米、蕎麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能穩定血糖并促進腸道蠕動。經期女性食用小米粥可補充色氨酸改善情緒，更年期女性用藜麥替代部分主食有助于控制體重。

三、深色蔬菜

菠菜、西藍花、紫甘藍等深色蔬菜含葉酸、鐵和抗氧化物質。備孕期每日需保證400微克葉酸攝入，貧血女性可搭配維生素C促進鐵吸收。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷具有雌激素代謝調節作用。

四、低糖水果

藍莓、獼猴桃、蘋果等低糖水果提供維生素C和花青素。圍絕經期女性每日200克漿果類水果有助于緩解氧化應激，妊娠期選擇升糖指數低的柚子可預防妊娠糖尿病。

五、健康脂肪

堅果、橄欖油、牛油果中的不飽和脂肪酸支持神經系統健康。每日10克原味堅果可改善多囊卵巢綜合征患者的胰島素抵抗，亞麻籽粉含木酚素對乳腺保健具有潛在益處。

建議結合適度運動和規律作息，經期避免生冷刺激食物，孕期增加葉酸和鈣攝入，更年期控制咖啡因攝入。長期素食者需監測維生素B12水平，骨質疏松高風險人群應保證每日800毫克鈣質。出現異常體重波動或消化問題時，應及時咨詢臨床營養師進行膳食評估調整。